SPORCULAR İÇİN MENÜ PLANLAMA İLKE VE HEDEFLERİ


Menü planlama birçok etmenin göz alınmasını gerektiren çok yönlü,zor ve uzmanlık gerektien bir iştir.

Menü planlarken;
Yenen yemeğin içeriği,miktarı ve cinsi,
Yenen yemeğin zamanı,
İçeceklerin miktar ve cinsi
Subjektij kalitesinin yüksek yani psikolojik olarak tatmin edici olmasına dikkat edilmelidir.
Yoğun aktivitesi olan sporcular için menü planlarken dikkat edilmesi gereken noktalar aşağıda özetlenmiştir.

Menüler sporcuların artan enerjisi ve besin ögeleri gereksinimlerini karşılamalıdır.
Ögün sayısı artırılmalıdır(3 ana ögüne ek olarak 2-3 ara öğün tüketilmelidir)Öğün şemaları antreman müsabaka türü ve zamanına göre ayarlanmalıdır.
Ara öğünlerde süt,ayran,taze sıkılmış meyva suları,limonata,bitki çayları,sandiviç,gözleme,kek,kurabiye,sütlü tatlı,meyve ,meyveli tatlı,kuru meyve,yağlı tohumlar,tahin helva yer almalıdır.
Kahvaltı menülerinde yumurta,et ürünleri,peynir,tatlı çeşitleri(recel,bal,pekmez,marmelat)
Zeytin,ekmek çeşitleri,tahıl gevrekleri,sebze,meyve çeşitleri yer almalıdır.


NOT:Sporcular için düzenlenen menülerde kahvaltıda süt,peynir,yumurta veya diğer protein içeren besinlerin üçü birlikte verilebilmektedir.


Öğle ve akşam menülerinde yer alacak yemek sayısı en az 4 kap olmalıdır.
Yemeklerin porsiyonlarının içie giren besin miktarları yemeğin kalitesini bozmayacak şekilde ve porsiyon ölçüleri artan enerji gereksinimleri doğrultusundaartırılmalıdır.
Özellikle artan antioksidan vitamin gereksiniminin karşılanması amacıyla sebze meyve gurubu yiyeceklerin menülerde yer almasına özen gösterilmelidir.
Menülerde yer alan yemekler çeşitlilik göstermeli,sık tekrarlardan kaçınılmalıdır.Sporcu-
lar 1 ay veya daha az süreyle beslenme hizmeti alacaksa menüler haftalık,sürekli aynı yerde aynı yerde kalan sporcular için ise daha uzun süreli ve çeşitlilik içeren menüler planlanmalıdır.

Menüler  4 kaptan oluşuyorsa ilk üç kabı ilk üç yemek grubundan ,dördüncü kab ise  seçilen üç kap yemeğe uygun 2. veya 3. grup yemeklerden,yiyeceklerden seçilmelidir. 
 

1.Grup Yemekler
*Büyük parça et yemekleri *Küçük parça et yemekleri * Köfteler *Etli Sebze yemekleri
*Etli dolma ve sarmalar *Etli kurubaklagil yemekleri * Yumurtalı yemekler

2.Grup Yemekler
* Çorbalar * Pilavlar * Makarnalar * Börekler *Zeytin yağlı yemekler

3.Grup Yemekler
* Meyveler * Salatalar * Komposto / Hoşaflar * Ttlılar * Diğerleri


Etli sebze yemekleri(1. grup)  zeytin yağlı sebze yemekleri (2. grup),salata (3. grup) birlikte verilmemelidir.
Etli dolma ve sarmaların(1. grup) yanında,pilav(2.grup) verilmemelidir.
Etli kurubaklagil(1.grup) yemekleri,makarna,börek veya zeytin yağlı  yemeklerle(2. grup) birlikte verilmemelidir.
Sporculara 2. kap olarak daha çok pilav,makarna(haftada 3-4 kez) ,börek(haftada 1 kez) verilmeli,zeytin yağlı yemekler haftada veya 15 günde 1 kez verilmelidir.
Çorbaların enerji yönünde katkısı az olduğundan haftada 1 kez verilmeli ve çorbaların yer aldığı menülerde 3. kap olarak (mümkünse haftada en az 2 kez) tatlı tercih edilmelidir.
Menülerde verilecek ekmek miktarı yoğun antreman yapan erkek sporcular için 14,kadın sporcular için 7,genç sporcular için 16 orta dilimdir.
Menü planlarken  mevsimler göz önüne alınmalıdır. 
 


2500 K.Kalori İçeren Dengeli Bir Menü Örneği

Besin Grubu                                                                          Porsiyon Miktarı

Süt veya Yoğurt                                                                       4 Su Bardağı
Et,balık,tavuk                                                                          3 Köfte kadar(90 gr)
Yumurta                                                                                 1 Adet
Peynir                                                                                    3 Kibrit Kutusu Kadar(90 gr)
Sarı-yeşil sebzeler                                                                   2-4 porsiyon
Meyveler                                                                                5 Porsiyon
Tahıllar(pilav,makarna…)                                                          5 Porsiyon
Ekmek                                                                                   10 ince dilim
Yağ                                                                                        5 Porsiyon


Bu Örnek Menü;

% 58 Karbonhidrat

% 15 Protein

%c27 Yağ İçermektedir.